Hidratação


A quantidade de água eliminada pelo suor depende da intensidade da atividade física, assim como da temperatura e umidade ambientais. A defesa mais eficaz contra o aquecimento é a hidratação adequada, alcançada pelo equilíbrio entre consumo e perda de água.

Pesquisadores já constataram danos graves ao sistema nervoso, endócrino, digestivo e muscular quando em condições de baixa ingestão de líquidos durante a prática de atividade física.

A seguir apresentamos uma escala de correlação de perda hídrica (% peso corporal) com os efeitos adversos provocados pela desidratação.

1% - Limiar da sede. Início do comprometimento da termorregulação
2% - Sensação de sede mais intensa, perda de apetite
3% - Boca seca, hemoconcentração progressiva e redução do débito urinário
4% - Diminuição de 20 a 30% na capacidade de trabalho físico
5% - Dificuldade de concentração, dor de cabeça, impaciência, sonolência.
6% - Comprometimento severo da regulação da temperatura, freqüência respiratória aumentada, formigamento e dormência das extremidades
7% - Provável colapso.


Se a hidratação for feita somente pelo controle da sede, a reidratação poderá levar alguns dias para promover o total restabelecimento hídrico.

Qual bebida deve ser recomendada?
A água deve sempre ser a primeira opção, mas quando realizamos exercícios extenuantes (intensidade ³ 70% Freqüência Cardíaca Máxima) e prolongados (duração ³ 50 min.), havendo deficiência de carboidrato e eletrólitos no plasma, os repositores hidoreletrolíticos podem trazer benefícios superiores à água.

Segundo posicionamento do American College of Sports Medicine é indicado o consumo de 250ml a 350ml de água, 20 minutos antes do início da atividade física e um volume de cerca de 150ml ingerido a cada 15 a 20 minutos de intervalo é satisfatório para a manutenção dos níveis de hidratação e volemia.

As bebidas classificadas como isotônicos apresentam combinação e composição adequadas de carboidratos e eletrólitos para acelerar a entrada desses elementos na corrente sangüínea e reduzem efeitos adversos da desidratação tais como fadiga precoce, cãibras, tonturas e exaustão. Além disso, auxiliam no desempenho, tanto em força como em resistência e favorecem uma maior velocidade no processo de recuperação dos estoques de energia pós-atividade.

Existem fatores que influenciam a absorção do líquido utilizado para hidratação. Em se tratando de temperatura, observa-se que as bebidas com temperaturas mais baixas são mais rapidamente absorvidas. O volume ingerido não deve ser superior a 300ml de uma vez só, pois a atividade física intensa torna o esvaziamento gástrico mais lento, diminuindo o fluxo sangüíneo na região abdominal.


Se ocorrer prática de atividade por mais de uma hora e meia, recomenda-se a ingestão de 25 a 50 gramas de carboidratos por hora, de preferência sob a forma de líquidos (repositores energéticos ou hidroeletrolíticos), favorecendo assim uma reidratação e reposição de energia simultaneamente. Além das recomendações para volume, tipo de liquido utilizado e temperatura, para atividades com duração acima de uma hora de duração o American College of Sports Medicine recomenda a seguinte estratégia:

Realizar uma verificação do peso antes e depois do exercício e repor 500ml de água para cada 500 gramas perdidos.

Hidrate-se sempre, seu corpo agradece!!!





Nutricionista Ricardo Sodré



Sócio-diretor da Nutconsult
Pós-graduado em Nutrição e Atividade Física/UERJ
Especialista em Nutrição Ortomolecular
Nutricionista UERJ / SEAP