ÍNDICE GLICÊMICO E EXERCÍCIO

Ainda hoje podemos observar, principalmente no meio esportivo, a grande notoriedade que sempre coube à proteína no exercício.

Porém, com o avanço das pesquisas em nutrição esportiva, cada vez mais vem sendo observado o papel de suma importância que os carboidratos desempenham no exercício.

Os carboidratos desempenham um importante papel no exercício, visto que são a fonte principal de energia e fornecedores de glicose necessária à reposição de glicogênio muscular e hepático antes, durante e após as sessões de treinamento. Seu consumo pode ocorrer sob as diversas formas (bebidas, gel, barra, ...) que auxiliam na manutenção das concentrações plasmáticas de glicose e previnem fadiga e redução no desempenho.

Existem diversas classificações quanto à sua composição e estrutura química , porém, estaremos abordando a seguir alguns conceitos acerca do Índice Glicêmico (IG) dos carboidratos e o exercício.

Em se tratando de IG, temos duas classificações básicas para os carboidratos:
a) Carboidratos complexos (pães, cereais, vegetais e alimentos ricos em fibras), que são digeridos mais lentamente, promovendo alterações tênues nos níveis de glicose plasmática após seu consumo e;
b) Carboidratos simples (sucos de frutas e bebidas ou alimentos ricos em açúcar) fato que promovem aumento rápido nas concentrações plasmáticas de glicose após seu consumo.

Sabe-se, porém, que mesmo alguns carboidratos complexos podem ser digeridos, absorvidos e utilizados de forma semelhante aos carboidratos simples provocando resposta glicêmica parecida. Sendo assim, podemos nos questionar sobre quais os melhores carboidratos a serem utilizados para obter melhor performance.

Alimentos que contém carboidratos podem ser classificados de acordo com a resposta glicêmica, que é a capacidade de elevação da concentração de glicose plasmática.

Pode-se determinar a forma de uso de alimentos isolados ou a combinação ideal de alimentos em relação ao índice glicêmico através da comparação da resposta glicêmica 2 horas após o consumo de 50g de alimento ou da combinação de alimentos a ser analisada com o pão branco, alimento referência para IG com valor 100. Sendo também possível utilizar 50g de glicose como referencial para valor de IG igual a 100.

Um estudo constatou um aumento de 30% na glicogênese em ciclistas treinados que utilizaram alimentos com alto IG monitorados por 24 horas após sessão de 2 horas de treinamento exaustivo.

Em outro estudo foi demonstrado que o consumo de alimentos com baixo IG antes de treinamentos de endurance previnem contra redução nos níveis de glicose plasmáticos por até 90 minutos de atividade quando comparados com alimentos com IG elevado, e ainda, promovem aumento na velocidade de recuperação muscular.

Embora pareça, não é simples montar um programa alimentar utilizando IG, mas podemos usar como referência as situações a seguir:

1) Aumentar estoques musculares de glicogênio, principalmente após sessões de treinamento intenso, administrar de 50 a 100g (200-400 kcal) de carboidrato de alto IG imediatamente após o término da sessão.
2) Para promover alterações leves nas concentrações plasmáticas de glicose, necessária no período pré atividade ou durante sessões longas de treinamento, recomenda-se administrar de 20 a 50g (80-200 kcal) de carboidrato médio a baixo IG .

A seguir, uma tabela referencial muito utilizada por profissionais de nutrição que auxilia na elaboração e acompanhamento de programas alimentares para monitorar e intervir de forma a otimizar o desempenho.

Referências:
Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76:5-56.

Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feeding. J Appl Physiol. 1993;75:1019-1023.

Kirwan JP, O'Gorman D, Evans WJ. A moderate glycemic meal before endurance exercise can enhance performance. J Appl Physiol. 1998;84(1):53-59.



Nutricionista Ricardo Sodré



Sócio-diretor da Nutconsult
Pós-graduado em Nutrição e Atividade Física/UERJ
Especialista em Nutrição Ortomolecular
Nutricionista UERJ / SEAP